6 fonts de ferro d’origen vegetal

Various grains, de Peggy Greb, a la ViquipèdiaConèixer la quantitat de ferro que ens aporten els aliments t’ajudarà, cas de necessitat, a enriquir la teva dieta amb ferro.
Quan ens cal augmentar la ingesta de ferro, pensem en la carn vermella com a font de ferro preferent, però hi ha molts alimentes d’origen vegetal que la superen en escreix; front als 3 mg, o 4 mg, de ferro per cada 100 g de carn vermella, els cereals en contenen entre 6 mg i 24 mg, les llenties quasi 7 mg i els espinacs 2,27 mg.

6 fonts de ferro d’origen vegetal:

  • Els pans integrals
  • Els cereals
  • Les verdures de fulla verda
  • Els llegums
  • La soja
  • Les nous

A continuació, trobaràs una petita llista d’aliments d’origen animal i vegetal.  Els mg de ferro estan referenciats a 100 g d’aliment.  Els aliments estan ordenats segons la quantitat de ferro que ens aporten, els més rics en ferro són els primers de la llista:

  • Cereals com el blat, el sègol i la civada, entre 6 mg i  24 mg
  • Coco deshidratat, 13 mg
  • Soja, 9,7 mg
  • Sèsam, en llavor o en crema tahina, 9 mg
  • Quinoa, 7,8 mg
  • Germen de blat, 7,6 mg
  • Musclos al vapor, 7,35 mg
  • Llenties, 6,87 mg
  • Préssec deshidratat, 6,8 mg
  • Cigró sec, 6,8 mg
  • Pèsols i faves seques, 5,5 mg
  • Mongetes seques, 5,19 mg
  • Pernil serrà, 4,3 mg
  • Calamar cru, 3,9 mg
  • Fideus, espaguetis, macarrons integrals crus, 3,63 mg
  • Bacallà salat cru, 3,6 mg
  • Ametlles crues, 3,6 mg
  • Farina de blat integral, 3,5 mg
  • Sardines en oli, 2,9 mg
  • Albercoc deshidrat, 2,7 mg
  • Cacauets fregits, 2,5 mg
  • Espinacs, 2,27 mg
  • Pernil en dolç, 2,1 mg
  • Ous, 2 mg
  • Arròs integral, 1,7 mg
  • Pa de farina blanca, entre 1,5 mg i 1,7 mg
  • Tomàquet madur, 1,6 mg
  • Pèsol congelat bullit, 1,6 mg
  • Tonyina, 1,6 mg
  • Xocolata negra, 1,5 mg
  • Carn de pollastre, porc, gall d’indi, 1,5 mg
  • Bròcoli 1,4 mg
  • Verat al forn, 1,3 mg
  • Col arrissada crua, 1,1 mg
  • Castanyes torrades, 1,06 mg
  • Carxofes, 1 mg
  • Sorell, sarg, areng, 1 mg

Per afavorir l’absorció del ferro d’origen vegetal podem comptar amb la vitamina C; amanint els plats amb un rajolí de llimona o prenent fruites fresques de postres podem arribar a sextuplicar l’absorció del ferro. Recorda, la vitamina C pot ajudar-te a incrementar la biodisponibilitat del ferro d’origen vegetal que ingereixis.

Aquesta selecció d’aliments rics en ferro et serà d’utilitat per assegurar-te una bona ingesta de ferro.

Una bona alimentació i un bon estil de vida et poden reportar guanys de salut considerables, puc ajudar-te a aconseguir-ho.
Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a:
Calculadora Nutricional de la “Sociedad Española de Hipertensión”
Recull de Taules de Composició dels Aliments realitzat per la Universitat de Barcelona
Base de Datos Española de Composición de Alimentos
Factors in Vegetarian Diets Influencing Iron and Zinc Bioavailability

Compartir és estimar! de Jose Mondo

Tagged with: ,
Arxivat a Alimentació i salut, Com fer ...
5 comments on “6 fonts de ferro d’origen vegetal
  1. Oriol López escrigué:

    M’ha sorprès l’alt contingut en ferro d’alguns aliments que no m’ho pensava que en tinguessin tant.

    • Sophia Blasco escrigué:

      L’humil cigró (6,8 mg) triplica els espinacs (2,27 mg).
      De vegades, les representacions que hi tenim estan força esbiaixades.
      Gràcies per comentar, Oriol.

  2. Silvia escrigué:

    Un post molt interessant. Realment també m’ha sorprès la quantitat de ferro que tenen els cereals, però estic segura que el procés de refinament n’elimina el contingut per tant s’han de menjar els cereals sencers (integrals).

    • Sophia Blasco escrigué:

      Exactament! El primer grups són els pans integrals; les farines refinades estan empobrides, si les comparem amb les farines integrals, i no sols de ferro, també d’altres minerals, de vitamines, de fibra, …

  3. EAP Alt Berguedà escrigué:

    Reblogged this on .

I tu, què en penses? Explica'ns-ho!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Canvia )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Canvia )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Canvia )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 673 other followers

%d bloggers like this: