“Fruit and Vegetables“, de Miwok, al Flickr
L’estudi “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies“, publicat al International Journal of Epidemiology, conclou que 10 racions de fruites i verdures al dia combinades, uns 800 grams diaris, està associada a una reducció de mortalitat prematura del:
- 24% per cardiopatia coronària
- 33% per accident vascular cerebral
- 28% per patologies cardiovasculars
- 14% per càncer
- 31% per altres causes
Amb uns 800 grams diaris de fruites (pomes, peres, meló, síndria, cítrics…), verdures (crucíferes, verdures de fulla verda, tomàquets, alls… crues o cuites) llegums (cuites o germinades), baies (fresques o deshidratades), llavors (crues, torrades o germinades) i fruita seca guanyem salut, reduïm el risc de mortalitat prematura per qualsevol de les causes enumerades a la llista i aconseguim minvar la severitat de les malalties quan les patim.
Els nutrients, els fitoquímics, la fibra, la vitamina C, els carotenoides, els antioxidants, el potassi, els flavonoides i altres components no identificats que ens aporten aquests aliments interactuen amb diversos mecanismes biològics reduint significativament el risc de patir malalties cròniques i de la mort prematura. A més a més, la fibra dietètica de les fruites i les verdures contribueix a normalitzar els nivells de colesterol i la pressió arterial, a reduir la inflamació i l’agregació plaquetària, a millorar la vascularitat, a reforçar el sistema immunitari, a beneficiar la microbiota intestinal, a modular el metabolisme hormonal i a protegir l’ADN.
Per contra, la ingesta de fruites en conserva està associada a un increment del risc de patir malalties cardiovasculars i de mortalitat prematura.
L’estudi conclou que els millors resultats s’han aconseguit amb 10 racions de fruites i verdures combinades al dia, uns 800 grams en total al dia. Hi haurà racions d’uns 10 grams de fruita seca i racions d’uns 100 grams de fruita o de verdura fresques. L’important és la diversitat, un mínim de 10 varietats, i la proporció de vegetals dins la ingesta diària. Caldrà adaptar aquestes recomanacions al pes i al metabolisme basal de cada persona, no és el mateix per a una persona de 50kg que per a una persona de 95kg.
Idees que et faran fàcil adoptar les 10 racions al dia i regalar-te un 10 diari en salut:
Si fas una amanida d’arròs o de pasta, on, habitualment, el 90% és arròs o pasta i el 10% verdura, inverteix la proporció i juga amb la diversitat: tomàquet, pebrot, pastanaga, poma, api, cogombre i llavors de pipa de gira-sol i de carabassa, unes panses de raïm… i un parell de cullerades de pasta o d’arròs.
Salteja les verdures: la col de fulla, el porro i la pastanaga combinen bé. La coliflor amb una alls queda molt apetitosa.
A mig matí, per berenar i per sopar decanta’t per la fruita fresca i la fruita seca combinant 3 o més varietats: poma, pera, plàtan, meló, cireres, dàtils, ametlles, avellanes, panses de raïm o nabius deshidratats.
El pa integral i enriquit amb llavors és molt nutritiu i ric en fibra.
Triant les fruites i les verdures de temporada i de producció local t’assegures que estan més fresques, són més nutritives, són més econòmiques i han estat menys exposades a conservants per preservar-les i transportar-les.
Adoptant les 10 racions al dia i regalant-te, aconsegueixes un 10 diari en salut. Avui és un molt bon dia per començar-hi, som-hi!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Gràcies Sophia ! M’agrada molt això de quantificar ho amb les
10racions, crec que facilita molt i que agafar l’habit ara despres de
vacances es un Bon moment.
Una manera de ludificar guanys de salut! Gràcies Dolors