Regala-te’n 10 racions al dia i guanya un 10 en salut

"Fruit and Vegetables", de Miwok, al Flickr

Fruit and Vegetables“, de Miwok, al Flickr

L’estudi “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies“, publicat al International Journal of Epidemiology, conclou que 10 racions de fruites i verdures al dia combinades, uns 800 grams diaris, està associada a una reducció de mortalitat prematura del:

  • 24% per cardiopatia coronària
  • 33% per accident vascular cerebral
  • 28% per patologies cardiovasculars
  • 14% per càncer
  • 31% per altres causes

Amb uns 800 grams diaris de fruites (pomes, peres, meló, síndria, cítrics…), verdures (crucíferes, verdures de fulla verda, tomàquets, alls… crues o cuites)  llegums (cuites o germinades), baies (fresques o deshidratades), llavors (crues, torrades o germinades) i fruita seca guanyem salut, reduïm el risc de mortalitat prematura per qualsevol de les causes enumerades a la llista i aconseguim minvar la severitat de les malalties quan les patim.

Els nutrients, els fitoquímics, la fibra, la vitamina C, els carotenoides, els antioxidants, el potassi, els flavonoides i altres components no identificats que ens aporten aquests aliments interactuen amb diversos mecanismes biològics reduint significativament el risc de patir malalties cròniques i de la mort prematura. A més a més, la fibra dietètica de les fruites i les verdures contribueix a normalitzar els nivells de colesterol i la pressió arterial, a reduir la inflamació i l’agregació plaquetària, a millorar la vascularitat, a reforçar el sistema immunitari, a beneficiar la microbiota intestinal, a modular el metabolisme hormonal i a protegir l’ADN.

Per contra, la ingesta de fruites en conserva està associada a un increment del risc de patir malalties cardiovasculars i de mortalitat prematura.

L’estudi conclou que els millors resultats s’han aconseguit amb 10 racions de fruites i verdures combinades al dia, uns 800 grams en total al dia. Hi haurà racions d’uns 10 grams de fruita seca i racions d’uns 100 grams de fruita o de verdura fresques. L’important és la diversitat, un mínim de 10 varietats, i la proporció de vegetals dins la ingesta diària. Caldrà adaptar aquestes recomanacions al pes i al metabolisme basal de cada persona, no és el mateix per a una persona de 50kg que per a una persona de 95kg.

Idees que et faran fàcil adoptar les 10 racions al dia i regalar-te un 10 diari en salut:
Si fas una amanida d’arròs o de pasta, on, habitualment, el 90% és arròs o pasta i el 10% verdura, inverteix la proporció i juga amb la diversitat: tomàquet, pebrot, pastanaga, poma, api, cogombre i llavors de pipa de gira-sol i de carabassa, unes panses de raïm… i un parell de cullerades de pasta o d’arròs.
Salteja les verdures: la col de fulla, el porro i la pastanaga combinen bé. La coliflor amb una alls queda molt apetitosa.
A mig matí, per berenar i per sopar decanta’t per la fruita fresca i la fruita seca combinant 3 o més varietats: poma, pera, plàtan, meló, cireres, dàtils, ametlles, avellanes, panses de raïm o nabius deshidratats.
El pa integral i enriquit amb llavors és molt nutritiu i ric en fibra.

Triant les fruites i les verdures de temporada i de producció local t’assegures que estan més fresques, són més nutritives, són més econòmiques i han estat menys exposades a conservants per preservar-les i transportar-les.

Adoptant les 10 racions al dia i regalant-te, aconsegueixes un 10 diari en salut. Avui és un molt bon dia per començar-hi, som-hi!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Compartir és estimar! de Jose Mondo

 

Tagged with: ,
Arxivat a Alimentació i salut
2 comments on “Regala-te’n 10 racions al dia i guanya un 10 en salut
  1. Dolors Pascal ha dit:

    Gràcies Sophia ! M’agrada molt això de quantificar ho amb les
    10racions, crec que facilita molt i que agafar l’habit ara despres de
    vacances es un Bon moment.

I tu, què en penses? Explica'ns-ho!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

La teva sessió de regal, d'Isabel Mas

Escriu la teva adreça de correu i rebràs els nous articles al teu correu immediatament!

Agenda
Descarrega’t l’e-Book!
L'estrès, a ratlla! e-Book
%d bloggers like this: