Estiraments, de la web “Estiramientos”
Les enquestes sobre condicions de treball, realitzades per la Fundació Europea per a la Qualitat de Vida i de Treball i per l’Instituto Nacional de Seguridad y Higiene en el Trabajo, mostren que els principals factors de risc d’accident laboral corresponen a lesions musculars i esquelètiques, ja que més del 40% de la població treballadora ha de mantenir la mateixa postura o ha de realitzar moviments repetitius de mans o braços durant la jornada laboral.
Fent estiraments t’estalviaràs lesions i milloraràs la flexibilitat del teu cos. Si treballes amb ordinador, t’interessa també adoptar les recomanacions ergonòmiques per treballar amb pantalles de visualització de dades.
La taula d’estiraments recomanats per a l’oficina que apareix a la imatge està publicada a la web Estiramientos.es, des d’on podràs veure cadascun dels estiraments de formes diferents, fins i tot cronometrats. Hi trobaràs taules d’estiraments també per a la lumbàlgia, la ciàtica, les cervicals, l’esquena, etc.
Cal fer els estiraments adequadament per obtenir-ne els beneficis.
Com fer els estiraments
- Suaument, lentament i harmònicament, evitant els rebots. Ens convé augmentar la tensió muscular progressivament fins trobar el punt just sense arribar al dolor.
- Adoptant la posició correcta, notarem la tensió als músculs que estem estirant.
- Aguantant l’estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons, apreciarem com els músculs es relaxen i es tornen més flexibles.
- Respirant suaument.
- Seguint un ordre, ens facilitarem estirar tots els grups musculars.
Què No fer quan fem estiraments
- No fer rebots, els estiraments han de ser relaxats i graduals.
- No estirar el múscul fins sentir dolor.
- No passar-se, si l’estirament és excessiu, podem provocar-nos contractures.
- No aguantar la respiració durant l’estirament.
Fent estiraments i adoptant les recomanacions ergonòmiques per al teu lloc de treball, aconseguiràs mantenir-te en bona forma a l’oficina. Posa-t’hi, hi tens molt a guanyar!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Documentat a:
Condicions de seguretat, salut i medi ambient a les oficines, Universitat de Barcelona
Estiramientos.es
Coach personal
Sophia Blasco: Coaching personal 
Molt util tot aixó Sophia. Jo tinc mal a l’espatlla esquerra desde fa ja un mes malgrat el ioga. Probaré a fer la taula d’estiraments q proposes. Suposo que s’han de fer varies vegades durant la jornada oi?. Moltes gracies!! Una abraçada.
Convindria identificar què t’ha provocat aquest mal l’espatlla:
– L’estàs sobrecarregant amb moviments de repetició darrerament, a la feina, a casa, fent pràctiques?
– Has fet un mal gest?
Cal identificar què t’ha provocar aquest mal d’espatlla per trobar una bona estratègia de recuperació, considera la possibilitat de consultar un professional. Si hi ha una lesió als tendons o al múscul, forçar-lo inadequadament por ser perjudicial.
Hola Sophia! Sí, ja he anat dos fisioterapeutes diferents. Em vam fer massatge, raigs infrarrojos, embenat muscular…i desprès vaig anar a un metge que fa acupuntura i laserterapia, 6 sessions. He millorat una mica però no del tot. He detectat que pujo l’espatlla esquerra quan estic utilitzant el ratolí amb la dreta, potser aquest és l’orígen de la lesió.
La semana que vé aniré al metge de capçelera a veure qué diu. Però em temo que em farà prendre antiinflamatoris i poca cosa més…
Revisa la postura de treball, poder ajustant l’altura de la cadira en relació amb la taula aconsegueixes la posició de repòs del muscle, fes una ullada a Com millorar la postura quan treballem amb l’ordinador
Cuida’t!
Molt bones recomanacions! Jo ho practico cada matí i em va de perles!