Les 17 millors fonts de proteïnes per a veganes i vegetarianes

“Glass bowls with buckwheat, rice, lentils, wheat, beans, seeds and nuts Flip 2019“, de Marco Verch, al Flickr

Les dietes vegetarianes i veganes ens aporten les proteïnes necessàries? Molts experts coincideixen en afirmar que una dieta vegetariana o vegana ben planificada ens pot proporcionar tots els nutrients que necessitem, tal i com conclouen alguns estudis que trobaràs al peu de l’article. Els 17 aliments vegetals de la llista que segueix són molt rics en proteïnes:

1. Seitan
   Està fet de gluten, la principal proteïna del blat, s’assembla en aspecte i textura a la carn cuinada.
   Conté uns 25 grams de proteïna per cada 100 grams, és ric en seleni i també ens aporta ferro, calci i fòsfor.
   Atenció: No apte per a persones que pateixen celiaquia o intolerància al gluten.
2. Tofu, tempeh i edamame
   El tofu està fet de soja. La soja és una font completa de proteïnes, conté tot els aminoàcids essencials que el nostre cos necessita.
   L’edamame és fet de soja tendra, té un sabor dolç i lleugerament herbós.
   El tofu es fabrica amb les mongetes de soja premsades, un procés similar al de la producció de formatge; el sabor és molt suau i absorbeix fàcilment el sabor dels ingredients amb els que es prepara.
   El tempeh s’aconsegueix coent i fermentant lleugerament la soja; té un sabor semblant al de la fruita seca.
   Tots tres ens aporten ferro, calci i entre 10 i 19 grams de proteïna per cada 100 grams.
   L’edamame és ric en àcid fòlic, vitamina K i fibra.
   El tempeh ens aporta probiòtics, vitamines del grup B, magnesi i fòsfor.
3. Llenties
   Ens aporten 18 grams de proteïna per tassa de llentia cuita (uns 240 ml).
   Els carbohidrats que ens aporten són de digestió lenta per la quantitat de fibra alimentària que contenen; una fibra que alimenta els bons bacteris del còlon, fomentant un intestí saludable. També ens aporten àcid fòlic, manganès, ferro, una bona quantitat d’antioxidants i altres compostos vegetals que promouen la salut.
4. Cigrons i mongetes seques
   Contenen uns 15 grams de proteïna per tassa de llegum cuita ( uns 240 ml).
   També ens aporten carbohidrats de bona qualitat, fibra, ferro, àcid fòlic, fòsfor, potassi, manganès i altres nutrients beneficiosos.
   Diversos estudis conclouen que una dieta rica en mongetes i cigrons contribueix a mantenir els nivells saludables de colesterol, de sucre en sang i de pressió arterial.
   Amanint els plats de llegums amb cúrcuma, potenciarem els guanys de salut.
5. Llevats nutricionals
   El llevat nutricional prové d’una soca del Saccharomyces cerevisiae, que es comercialitza en forma de pols o de flocs, coneguda popularment com llevat de cervesa.
   El sabor s’assembla al del formatge, afegit a un puré de patates o un tofu remenat li dóna un toc d’alegria.
   Ens proporciona 14 grams de proteïna i 7 grams de fibra per cada 28 grams de llevat.
   Pel que fa a la vitamina B12, els llevats no produeixen B12, sols alguns llevats ho fan, i algunes marques de llevat nutricional l’enriqueixen amb vitamina B12.
6. Espelta i tef
   Són cereals antics com l’espelta petita, l’ordi, sorgo i farro.
   L’espelta és un tipus de blat i conté gluten, el tef està lliure de gluten.
   L’espelta i el tef proporcionen 10–11 grams de proteïna per tassa de cereal cuit (uns 240 ml), ens aporten diversos nutrients, incloent carbohidrats complexos, fibra, ferro, magnesi, fòsfor, manganès, vitamines B, zinc i seleni.
7. Llavors de cànem
   S’obtenen de la Cannabis sativa.
   La llavor de cànem conté traces de THC (tetrahidrocannabinol), que és el principi actiu més important de la planta del cànnabis responsable de la majoria dels efectes terapèutics i psicoactius.
   La llavor de cànem conté 10 grams de proteïna completa i fàcilment digerible per cada 28 grams, a més a més de magnesi, ferro, calci, zinc i seleni i àcids grassos omega-3 i omega-6 en una proporció considerada òptima per a la salut humana.
   Els greixos que ens aporten les llavors del cànem contribueixen a reduir la inflamació i els símptomes de la síndrome premenstrual, de la menopausa i d’algunes malalties de la pell.
   Afegint llavors de cànem a les amanides, a les verdures o a les barretes casolanes de llavors guanyem salut.
8.  Pèsols
   Els pèsols ens aporten 9 grams de proteïna per tassa de verdura cuita (uns 240 ml).
   Una ració de pèsols verds cobreix més del 25% de les necessitats diàries de fibra, vitamina A, vitamina C, tiamina, àcid fòlic i manganès i són una bona font de ferro, magnesi, fòsfor, zinc, coure i vitamines del grup B.
9.  Spirulina
   Dues cullerades (uns 30 ml) ens proporcionen 8 grams de proteïna completa, a més de cobrir un 22% de les necessitats diàries de ferro i tiamina i el 42% de les necessitats de coure diàries. També ens aporta magnesi, riboflavina, manganès, potassi i altres nutrients, inclosos els àcids grassos essencials.
   La ficocianina, un pigment natural de l’spirulina, té propietats antioxidants, antiinflamatòries i contra el càncer.
   L’spirulina ens ajuda a reforçar el sistema immunitari, regular la pressió arterial i normalitzar els nivells de sucre i de colesterol a la sang.
10. Amarant i quinoa
    Es consideren tècnicament “pseudocereals”, es poden cuinar en gra o molts com les farines de cereal. Cal seguir certes pautes per cuinar la quinoa.
    L’amarant i la quinoa ens proporcionen entre 8 i 9 grams de proteïna per tassa de gra cuit  (uns 240 ml) i són font de proteïna completa. A més a més ens proporcionen carbohidrats complexos, fibra, ferro, manganès, fòsfor i magnesi.
11. Pa d’Ezekiel i altres pans fets de grans germinats
    Estan fets amb cereals i llegums germinats: blat, mill, ordi, espelta, soja i llenties.
    Dues llesques de pa de Ezequiel contenen uns 8 grams de proteïna, lleugerament superior al pa integral.
    La germinació dels grans i les llegums augmenta la quantitat de nutrients saludables que contenen i augmenta el contingut d’aminoàcids, augmentant la qualitat global de la proteïna.
    La combinació de cereals i llegums ens aporta el conjunt d’aminoàcids que necessitem.
    La germinació augmenta el contingut de fibra soluble del pa, d’àcid fòlic, de vitamina C, de vitamina E i beta-carotè. Redueix lleugerament el contingut de gluten que millorarà la digestió en les persones sensibles al gluten.
12. Llet de soja
    La llet de soja enriquida amb vitamines i minerals és una bona alternativa a la llet de vaca. Conté 7 grams de proteïna per tassa (uns 240 ml), calci, vitamina D i vitamina B12.
    La llet de soja i la soja no contenen naturalment vitamina B12, les presentacions enriquides, si consta a l’etiqueta, sí.
13. Civada o avena i farina de civada
    Mitja tassa ( uns 120 ml) de civada seca ens proporciona uns  6 grams de proteïna, 4 grams de fibra, magnesi, zinc, fòsfor i àcid folic.
    Encara que la civada no es considera una proteïna completa, conté proteïnes de més qualitat que altres grans com l’arròs o el blat.
14. Arròs salvatge
    Ens aporta aproximadament 1,5 vegades més proteïna que altres varietats d’arròs de gra llarg, incloent-hi l’arròs integral i el basmati.
    Una tassa d’arròs cuit (uns 240 ml) ens proporciona 7 grams de proteïna, fibra, manganès, magnesi, coure, fòsfor i vitamines B.
    L’arròs salvatge no està refinat i conté tot el seu segó, el segó conté fibra, vitamines i minerals.
    Pel que fa a l’arsènic que pot acumular-se al segó de l’arròs cultivat a zones contaminades i que pot generar problemes de salut, especialment quan s’ingereix regularment durant llargs períodes de temps, rentar l’arròs salvatge abans de cuinar-lo i utilitzar abundant aigua per bullir-lo pot reduir-ne fins a un 57% el contingut d’arsènic.
15. Llavors de xia
    Ens aporten 6 grams de proteïna i 13 grams de fibra per cada 35 grams de llavors, ferro, calci, seleni i magnesi, àcids grassos omega-3, antioxidants i diversos altres nutrients beneficiosos.
16. Fruita seca, mantegues de fruita seca i llavors
    Són una bona font de proteïnes, 28 grams contenen entre 5 i 7 grams de proteïna, depenent de la varietat, a més a més de fibra, greixos saludables, ferro, calci, magnesi, seleni, fòsfor, vitamina E, algunes vitamines del grup B i antioxidants.
    Escaldar o torrar les llavors pot danyar els nutrients que ens aporten, és millor utilitzar-les crues.
    En comprar-les, escollim que siguin fresques i sense taques que poden indicar que estan contaminades per aflatoxines.
    Pel que fa a les mantegues, optem per les naturals per estalviar-nos olis, sal i sucres que porten algunes presentacions.
    Una bona opció per incloure les llavors a la dieta son les galetes de llavors casolanes.
17. Fruites i verdures riques en proteïnes
    Totes les fruites i verdures contenen proteïnes amb quantitats petites i alguns en contenen més que d’altres.
    Les verdures amb més proteïna són el bròquil, els espinacs, els espàrrecs, les carxofes, les patates, els moniatos, les cols de Brussel·les i el blat de moro dolç.
    Contenen entre 4 i 5 grams de proteïna per tassa de verdura cuita.
    Les fruites fresques que més proteïnes ens aporten són la guaiaba, les xirimoies, el fruit de la morera, les mores, les nectarines i els plàtans, que ens aporten entre 2 i 4 grams de proteïna per tassa de fruita.

Aquesta llista és una bona guia per incorporar més proteïnes vegetals a la teva dieta.

Traducció i adaptació de “The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians“, de Alina Petre MS, RD (CA), dietista experta en nutrició esportiva.

Alguns estudis que fonamenten que una dieta vegetariana o vegana ben planificada ens pot proporcionar tots els nutrients que necessitem :
– Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review
– Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?
– Considerations in planning vegan diets: children

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Quant a Sophia Blasco

Coach personal