Pel que fa al calci, cal tenir en compte quins aliments ens n’aporten en quantitats significatives i com podem afavorir-ne l’absorció i la fixació.
Aliments que ens aporten calci en quantitats significatives
Les quantitats estan referides a 100g d’aliment comestible
- Els formatges: el parmesà (1300 mg), l’emmental (1000 mg), el de bola (900 mg), el roquefort (700 mg), el manxec (400 mg) el tendre (180 mg).
- El sèsam (780 mg), podem emprar la deliciosa crema de sèsam, la tahina, utilitzada a la cuina oriental en plats com l’hummus de la fotografia.
- La col (400 mg)
- Les cireres (260 mg)
- El bròcoli (250 mg)
- Les ametlles i les avellanes (250 mg).
- El julivert (190 mg)
- Les bledes ( 150 mg)
- Les mongetes seques (130 mg)
- La llet (120 mg)
Les necessitats diàries de calci a la dieta, en funció de les edats, segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut), són:
– de 0-1 anys, 600 mg
– de 2-9 anys, 400-500 mg
– de 10-15 anys, 600-700 mg
– de 16-19 anys, 500-600 mg
– per als adults, 500-800 mg
Pel que fa a l’absorció i la fixació del calci al teixit ossi hem de considerar que:
- El sucre refinat disminueix la fixació del calci; és preferible emprar sucre integral o mel.
- La vitamina D, que sintetitza el nostre organisme per l’efecte de la radiació ultraviolada solar, participa en l’absorció de calci i fòsfor en el conducte gastrointestinal; ens convé passejar a la llum del sol per tenir les necessitats de vitamina D cobertes.
- Ens cal reduir la carn de la dieta, la metabolització de la carn augmenta l’excreció del calci.
- Ens interessa disminuir la sal de la dieta ja que, quan el ronyó elimina el sodi també elimina el calci i, per restablir les taxes de calci en sang, les paratiroides treuen el calci dels ossos, descalcificant-los.
- L’exercici físic; una passejada d’una mitja hora diària ens facilitarà la fixació del calci ja que, amb l’exercici, estimulem el reg sanguini dels ossos i dinamitzem l’estructura esquelètica i muscular. Un estudi de la Universitat de Stanford va observar que els corredors de fons tenien un 40% més de massa òssia que els no corredors. Caminar ens ajuda a regenerar els ossos.
Hi ha molts aliments rics en calci i saps com afavorir-ne l’absorció i la fixació. Cuida’t!
Dissenyar el teu pla personalitzat per guanyar salut i qualitat de vida t’interessa, hi ha molt en joc. Puc ajudar-te a aconseguir-ho. Parlem-ne!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Documentat a:
La taula bàsica de composició d’aliments
El mite de la llet
Calculadora Nutricional de la “Sociedad Española de Hipertensión”
Recull de Taules de Composició dels Aliments realitzat per la Universitat de Barcelona
Coach personal
Sophia Blasco: Assessora i Coach personal 
Reblogged this on .
M’ha sorprès d’aquesta taula veure que, a diferència del que ens diuen en la publicitat, la llet no és la principal font de calci, llevat del cas que la consumim en forma de determinats tipus de formatge, no tots, que sí que porten més calci.
Que les bledes ens aporten més calci que la llet ens sorprèn, però és cert.
I també les algues i les hortalisses de fulla verda en general.
En realitat, encara que la llet tingui calci, sovint aquest no s’assimila bé ja que la ingesta de proteïnes làctiques produeix una acidesa transitòria que l’organisme intenta neutralitzar recorrent a minerals alcalins present en l’os per equilibrar-ne el pH. Podeu llegir més sobre la “paradoxa del calci” clicant en el meu nom que us remet a l’entrada en el meu blog.
Gràcies per compartir!
Gràcies Estela!
Reblogged this on Celler-Adocse.
Ens hem aferrat a la llet i n’hi ha altres productes molt mes interessants com els formatges, iogurts, fruits secs i les hortalisses. Estic d’acord i a la llarga ens aportaràn molts més beneficis.
A destacar la col, amb 400 mg de calci, i les bledes, amb 150 mg, superen la llet, que ens n’aporta tan sols 120 mg.
Gràcies per comentar Leonor.
[…] – Si optem per consumir làctics per l’aport de calci que ens poden representar, recorda que el calci el trobem en aliments molts diversos, i fins i tot en quantitats superiors a les que ens aporten els productes làctics com per exemple: […]
[…] són bones fonts de calci, la col, el bròcoli i les bledes ens aporten més calci que la llet. A 10 aliments riquíssims en calci trobaràs una llista d’aliments vegetals rics en calci i algunes recomanacions, tant pel que […]
I per que sempre tinc ganes de pendre llet?? Algu m’ ho pot respondre.
Barbara
Els aliments juguen molts papers: ens alimenten, ens nodreixen, ens consolen, ens evoquen moments memorables que ara ens són desitjables i ens hi transporten, …