Per adquirir l’habilitat de l’atenció plena necessitem practicar-la, a continuació trobaràs diversos exercicis per aconseguir-ho.
Hi ha tres elements implicats per practicar l’atenció plena quan optem per fer meditació: el cos, la respiració i els pensaments.
- El cos: Connectar amb el cos, focalitzant l’atenció a les sensacions i a les emocions que sentim.
- La respiració: focalitzar-nos en el procés de respirar, la inhalació i l’exhalació.
- Els pensaments: Se t’acudiran pensaments, és natural fer associacions, la ment ens captiva l’atenció; quan te n’adonis, tranquil·lament accepta-ho i, sense recriminar-te, torna a focalitzar l’atenció al procés de respirar.
Practicar l’atenció plena fent meditació asseguda:
Tria un lloc tranquil i amb llum tènue, apaga el telèfon, seu-te a una cadira amb l’esquena recta, el peus recolzats al terra, les mans sobre els genolls, tanca els ulls i focalitza l’atenció sobre les sensacions que t’aporta respirar: com et passa l’aire per les fosses nasals, els moviments de l’abdomen en inspirar i espirar. Simplement, estigues atenta amb consciència plena al procés de respirar al teu ritme natural.
Exercici guiat de focalització d’atenció plena d’1 minut:
Crèdits del vídeo: Aquesta animació està basada en el llibre “One Moment Meditation” de Martin Boroson. El vídeo original i la informació de l’autor estan disponibles a One-Moment Meditation.
L’atenció plena basada en l’exploració corporal:
Focalitza l’atenció a diverses zones del cos per sentir les sensacions corporals del moment present: sentir l’escalfor del sol sobre la pell del front, la de les galtes, la de les mans …
Crèdits del vídeo: Meditació per expressar el que sentim (també per a nenes i nens) per la Vilma Montoliu
Exercicis diversos d’atenció plena:
Podem focalitzar l’atenció sense fer meditació, poden focalitzar-nos en el món que ens envolta, en els sons que ens arriben, en les sensacions que sentim, ens els sentiments o en les accions que ocorren en el present, en les que estem implicades, o en les ocorren al nostre voltant. En aquesta línia, hi ha un famós exercici, introduït pel professor Jon Kabat-Zinn al seu programa Mindfulness-based stress reduction (MBSR), que consisteix a degustar i menjar-se una pansa amb atenció plena.
Hi ha diversos enfocaments per practicar l’atenció plena: la pràctica de ioga intensificant l’atenció en els moviments i les sensacions del cos, la meditació a peu anant anant …
A Mindfulness, un recurs per aprendre a gestionar emocions en l’aula d’educació infantil, trobaràs moltes propostes per practicar l’atenció plena.
Practicant cada dia, a poc a poc, aniràs sentint més calma, més claredat, un major equilibri emocional i aniràs adquirint l’habilitat de dedicar l’atenció plena a allò que decideixis.
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Coach personal
Sophia Blasco: Assessora i Coach personal 