L’estudi “Replacing sitting time with standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers” conclou que estar-nos més temps dempeus i movent-nos ens millora els nivells de sucre i colesterol a la sang, i ens redueix l’Índex de Massa Corporal (IMC) i de la circumferència de la cintura sjignificativament. Les conclusions han estat “Aixeca’t sovint i mou-te més”.
El doctor Francisco López-Jimenez, director de cardiologia preventiva de la Clínica Mayo de Rochester, a l’editorial “Standing for healthier lives—literally” diu: Quan ens estem dempeus hi ha molts músculs treballant per a mantenir-nos drets. Quan s’utilitza un múscul, utilitza sucre, triglicèrids i colesterol, per tant, en redueix els nivells. Aixecar-se sovint redueix el risc de patir diabetis i malalties cardiovasculars.
El doctor López-Jimenez ens aconsella: Aixecar-nos i moure’ns! Incorporant més moviment a les activitats quotidianes guanyem salut!
Estudis epidemiològics han demostrat que el sedentarisme augmenta la mortalitat total i la cardiovascular, fins i tot en persones que fan hores d’activitat física vigorosa cada setmana però passen moltes hores en mode sedentari.
Les persones que estan movent-se durant tot el dia, encara que no facin cap exercici formal o estructurat, fan salut; encara que el fet d’estar dempeus i caminar no està considerat una activitat d’exercici físic.
L’estudi “Replacing sitting time with standing or stepping” aporta gran quantitat d’evidències científiques que subratllen la importància d’evitar el sedentarisme; avalua amb precisió els benefici metabòlics d’estar-se dempeus i caminar.
Els resultats evidencien la importància de reduir el temps que passem assegudes, fins i tot a nivells d’intensitat que mai no computaríem com activitat física setmanal, com estar dempeus i trafegar per la casa o pel lloc de treball.
Evitar el sedentarisme es basa principalment en augmentar la termogènesi que genera l’activitat física sense fer exercici físic pròpiament, en anglès NEAT (“NonExercise Activity Thermogenesis”), més que en assolir els objectius setmanals d’exercici físic recomanat. De fet, la incorporació de les NEAT a la vida diària pot representar un canvi important de la despesa calòrica molt més significatiu que el que s’aconseguiria amb una hora diària d’exercici al gimnàs, tal com es mostra a la imatge.
Una persona caminant durant 2 hores, estant-se dempeus 4 hores i realitzant tasques quotidianes durant 1 hora utilitzarà més calories que corrent durant 60 minuts. Per tant, ens interessa posar més èmfasi en augmentar les NEAT a la vida diària quotidiana.
Les persones tenim tendència a utilitzar el camí més curt i a optar per activitats que requereixin el mínim esforç físic possible. Estacionem el més a prop possible de la destinació, utilitzem les escales mecàniques, … Vivim en una societat que promou el sedentarisme sota el nom de la comoditat i la conveniència.
Paradoxalment paguem més diners per un cotxe amb alçavidres elèctrics, direcció assistida i bloqueig remot i anem al gimnàs per empènyer, estirar i aixecar peses; les conferències de promoció de la salut i les classes sobre els efectes perjudicials del sedentarisme es fan amb els assistents asseguts durant hores.
El sedentarisme, i els entorns que el promouen, són percebuts com a signes de progrés i poder econòmic. Activitats quotidianes que requereixen esforç físic són generalment realitzades pels pobres, estigmatitzant les oportunitats d’evitar el sedentarisme. Com més gran i còmoda sigui la cadira, més important és la feina. Les ubicacions dempeus als camps de futbol són les més barates.
Aquesta cultura que valora la poltrona i altres activitats sedentàries i deprecia l’esforç físic requereix un canvi radical per a alliberar-nos del sedentarisme.
La doctora Christiane Northrup ens recomana aixecar-nos unes 32 vegades al dia, ens reforça la immunitat i, com que per a mantenir l’equilibri necessitem adaptar-nos a la força de la gravetat, reforcem els ossos i el to muscular.
Per sort, empreses d’arreu del món estan promovent l’ús d’escriptoris dempeus i són creatives en promoure aixecar-se i caminar als llocs de treball: fan les escales més visibles i atractives, reserven els ascensors per a les persones amb mobilitat reduïda, …
Ens interessa alliberar-nos del sedentarisme, té premi!
Font: tradució i adaptació de “Standing for healthier lives—literally“
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Coach personal
Sophia Blasco: Assessora i Coach personal 