12 claus per vèncer l’insomni

Et costa adormir-te?
Et despertes sovint?
Al matí, tens la sensació de no haver descansat prou?
A la incapacitat per dormir bé l’anomenem insomni. Pot manifestar-se com una dificultat per iniciar el son, o per mantenir-nos dormint, o pel fet de despertar-nos massa d’hora.
L’insomni impacta sobre el nostre estat físic i psicològic i ens pot provocar, entre d’altres, fatiga diürna, dificultats de concentració, accidents, davallada del sistema immunològic, irritabilitat, pèrdua de memòria, …

El son és l’estat fisiològic de descans reparador del cos i de la ment per execel·lència ; en dormir prou i bé, l’organisme es recupera, es prepara per afrontar les activitats d’un nou dia en bones condicions i ens despertem amb la sensació d’haver descansat.
Ens interessa tenir en compte que, amb l’edat, el cicle del son canvia. A partir dels 40 anys, un seguit de canvis modifiquen les fases del son i, a partir dels 65 anys, s’accentuen; això fa que el son sigui més lleuger, que ens despertéssim sovint i que tingam dificultats per reprendre el son novament.
Ens convé respectar el cicle natural del son, que té una durada de 90 minuts, al final del qual, hi ha un despertar natural, aquest és el moment òptim per a despertar-nos. Si ens llevem enmig del cicle,  estarem endormiscats una bona estona. És important programar el despertador respectant aquests cicles de 90 minuts.

Per a que el son sigui reparador, en el cas d’una persona adulta, ens convé dormir bé una mitjana de 7 hores i mitja diàries, si no dormim prou i bé, l’impacte sobre la nostra salut no es farà esperar.

Alguns dels factors desencadenants de l’insomni són:
– Els canvis de torn laborals i els viatges en avió intercontinentals.
– Els problemes familiars, laborals o financers.
– L’eventualitat d’un accident o la mort d’una persona estimada.
– Els canvis professionals o familiars (canvi de ciutat o d’empresa, viure un divorci o una separació,…).
– Certes malalties, per la seva particular simptomatologia: les dificultats per respirar, la febre, el dolor artrític, …
– Alguns  estimulants com el cafè, l’alcohol, el tabac, …
– Hi ha medicaments que ens poden alterar el son com un dels seus efectes secundaris, habitualment el prospecte ho indica, saber-ho ens estalviarà angoixar-nos.
– L’estrès i l’ansietat afecten el son.

12 recomanacions per vèncer l’insomni.-

1. – Regularitzar l’hora d’anar a dormir.
2. – Seguir els rituals que precedeixen l’hora d’anar al llit.
3. – Procurar-nos un ambient i una temperatura confortables, i roba còmoda.
4. – Sopar lleuger, almenys un parell d’hores abans d’anar a dormir.
5. – Reduir la ingesta de líquids a partir de mitja tarda ens estalviarà haver d’aixecar-nos per orinar de matinada.
6. – Evitar els estimulants com el cafè, el te, la xocolata, el tabac i l’alcohol, …
7. – Practicar una activitat física moderada diürna: caminar, passejar, … Però, un excés d’activitat física al capvespre està desaconsellada, ens pot alterar i, com a conseqüència, ens dificultarà la conciliació del son.
8. – Deixar l’habitació a les fosques, si tens un despertador lluminós, posa’l fora del teu camp visual.
9. – Prendre infusions relaxants.
10. – Aparcar les preocupacions. Tenir una llibreta i un llapis a la tauleta de nit per si ens envaeix una preocupació, una ocurrència, … ; anotar-la i deixar-la per l’endemà ens tranquil·litzarà.
11. – Com que, segons alguns estudis, els camps electromagnètics afecten els cicles del son, és recomanable que l’habitació on dormim estigui lliure d’aparells elèctrics (televisor, telèfon mòbil, ordinador, radio despertador, etc.). La proximitat d’un transformador elèctric o d’una línia d’alta tensió pot impactar negativament en els cicles del son.
12. – Si no podem conciliar el son, és millor optar per aixecar-se i fer una activitat suau i relaxada: llegir una estona, escoltar música, escriure, …

Hem començat pel concepte i les modalitats de l’insomni; hem apuntat algunes característiques del son i la importància de dormir , prou i bé, per a la nostra salut, per a la  nostra memòria i per a la nostra qualitat de vida;  hem enumerat alguns dels factors desencadenants de l’insomni, i hem recollit algunes recomanacions per fer front a l’insomni centrades en el nostre estil de vida.

Trobaràs bons exercicis de relaxació a: Relaxa’t! Ara pots!

Si t’has decidit a superar l’insomni, puc ajudar-te a aconseguir-ho. Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a: Consells per millorar la qualitat de la son de les persones grans. Grup de Recerca Qualitat de Vida en Geriatria. Universitat de Vic
L’insomni a la Viquipèdia

Quant a Sophia Blasco

Coach personal