9 trucs per garantir-te les necessitats de ferro i de zinc

Tabulé de quinoa, de La. Blasco, al FlickrAssegurar-te la quantitat necessària de ferro i zinc requereix tenir en compte:

  • Quins aliments en són portadors
  • Quins factors en potencien i quins en dificulten l’absorció

Adoptant una dieta variada, que inclogui cereals integrals i llegums, i tenint en compte l’efecte potenciador de l’absorció del ferro i del zinc d’algunes substàncies, pots assegurar-te cobrir les necessitats de ferro i zinc.

9 trucs per cobrir les necessitats de ferro i de zinc:

  1. Adoptar una dieta variada i rica en cereals integrals i llegums.
  2. Incloure en la dieta llenties, cigrons i fesols germinats.
  3. Incorporar aliments de soja fermentada.
  4. Triar fruita seca de postres.
  5. Menjar fruita fresca i vegetals de fulla verda.
  6. Evitar combinar els aliments rics en fitats (abundants en els llegums, els cereals i la fruita seca) amb els rics en calci i lactis en un mateix àpat, ja que aquesta combinació ens dificulta l’absorció del ferro.
  7. Evitar combinar els aliments rics ens calci amb els rics en ferro en un mateix àpat.
  8. Beure te, infusions, o cafè, a mig matí, o a mitja tarda, però no després de dinar. Els compostos fenòlics presents a les infusions com el te i el cafè formen complexos insolubles amb el ferro i en dificulten l’absorció.
  9. Parar atenció als aliments rics en Vitamina C per potenciar l’absorció del ferro.

Alguns potenciadors de l’absorció del ferro

  • La Vitamina C (àcid ascòrbic) és el potenciador de l’absorció de ferro per excel·lència quan l’ingerim en el mateix àpat. Amanint un plat d’amanida verda amb suc de llimona, pots augmentar-ne fins a 6 vegades l’absorció. A més a més, l’efecte de l’àcid ascòrbic contraresta l’efecte inhibidor de l’absorció del ferro que presenten la fibra dietètica i els fitats. Com que les temperatures altes afecten la Vitamina C i n’afebleixen l’efecte potenciador de l’absorció del ferro, t’interessa amanir en fred, o en tebi, o bé optar per unes postres de fruita fresca rica en Vitamina C.
    Altres àcids, com el cítric, el màlic i el tartàric, presents en fruites i verdures, també milloren l’absorció del ferro.
  • La germinació d’algunes llavors pot millorar la disponibilitat de ferro i de zinc. Amb la germinació s’incrementa el contingut de vitamina C en els brots germinats, en els brots de llenties fins 17,5 vegades i en la mongeta mung fins 8,5 vegades.
  • L’absorció de ferro i zinc també millora quan utilitzem pa fermentat amb llevat, l’àcid làctic que es forma en el procés de fermentació millora l’absorció d’aquests minerals.

Fonts vegetals de ferro i zinc

  • Fonts de ferro: les verdures de fulla verda, els llegums, la soja, les nous, els pans integrals i els cereals.
  • Fonts de zinc: els cereals, les nous, els llegums i la soja.

Integrant aquests trucs a la teva dieta, les teves necessitats de ferro estaran cobertes de manera sostenible i saludable.

L’alimentació et pot aportar guanys de salut considerables. Si vols fer més saludable la teva alimentació i el teu estil de vida, puc ajudar-te a aconseguir-ho.
Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a Factors in Vegetarian Diets Influencing Iron and Zinc Bioavailability del Dr. Srimathi Kannan, professor de nutrició de l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Michigan.

Compartir és estimar! de Jose Mondo

Tagged with: ,
Arxivat a Alimentació i salut, Com fer ...
10 comments on “9 trucs per garantir-te les necessitats de ferro i de zinc
  1. Oriol López ha dit:

    Gràcies per aquests bons i nutritius consells!

  2. Cesca ha dit:

    Per què no beure infusions despres dels apats?
    Gràcies! L article és molt interessant

    • Sophia Blasco ha dit:

      Els compostos fenòlics presents a les infusions com el te i el cafè formen complexos insolubles amb el ferro i en dificulten l’absorció. Aquesta explicació l’he afegida a l’article.
      Gràcies per comentar, Cesca.

  3. Estela Bayarri ha dit:

    I un afegitó més. Com a fonts de ferro, les llavors també. Per exemple, les pipes de carbassa. I per aconseguir iode, algunes algues (kombu, wakame…), i vegetals, hortalisses i fruites. Més a: “Fonts vegetarianes de zinc i iode” http://vida-de-sabor-autentic.blogspot.com.es/2013/07/fonts-vegetarianes-de-zinc-i-iode.html

  4. ROSA M° CAMPOS BARBERA ha dit:

    Espere poder cubrir eixes necesitats.
    Gracies per informarme

  5. Marta ha dit:

    Quin article més sabrós i ric, nyammmmm… Molt completa la informació. I molt interessant…és encantador l’ àcid ascòrbic oi?, ens serveix per un munt de coses, afegir que evidentment sempre potenciar menjar verdures, fruites fresques i llegums, vaja tot el que ens adjunta la SOphia, però si tinguessim algun cas dificil de persona que no ho pot incorporar per la dieta, hi ha preparats actualment que ja porten l’ associació ferro i vitamina C per prendre al matí en dejú. Alerta però que el ferro pres o administrat en preparats farmacéutics a molta gent pot provocar molèsties en el tracte digestiu o diarrees. Però és una opció en algun cas que no pugui optar per la millor opció que és incorporar- ho en la dieta diaria.
    Alerta, en el cas de prendre ferro en comprimits perquè la femta es fa negra i pot donar un bon ensurt. Només cal saber-ho per no espantar-nos!
    Gràcies Sophia.

I tu, què en penses? Explica'ns-ho!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

La teva sessió de regal, d'Isabel Mas

Escriu la teva adreça de correu i rebràs els nous articles al teu correu immediatament!

Agenda
Descarrega’t l’e-Book!
L'estrès, a ratlla! e-Book
%d bloggers like this: