9 trucs per garantir-te les necessitats de ferro i de zinc

Assegurar-te la quantitat necessària de ferro i zinc requereix tenir en compte:

• Quins aliments en són portadors
• Quins factors en potencien i quins en dificulten l’absorció

Adoptant una dieta variada, que inclogui cereals integrals i llegums, i tenint en compte l’efecte potenciador de l’absorció del ferro i del zinc d’algunes substàncies, pots assegurar-te cobrir les necessitats de ferro i zinc.

9 trucs per cobrir les necessitats de ferro i de zinc:

1. Adoptar una dieta variada i rica en cereals integrals i llegums.
2. Incloure en la dieta llenties, cigrons i fesols germinats.
3. Incorporar aliments de soja germinada.
4. Triar fruita seca de postres.
5. Menjar fruita fresca i vegetals de fulla verda.
6. Evitar combinar els aliments rics en fitats (abundants en els llegums, els cereals i la fruita seca) amb els rics en calci i lactis en un mateix àpat, ja que aquesta combinació ens dificulta l’absorció del ferro.
7. Evitar combinar els aliments rics ens calci amb els rics en ferro en un mateix àpat.
8. Beure te, infusions, o cafè, a mig matí, o a mitja tarda, però no després de dinar. Els compostos fenòlics presents a les infusions com el te i el cafè formen complexos insolubles amb el ferro i en dificulten l’absorció.
9. Parar atenció als aliments rics en Vitamina C per potenciar l’absorció del ferro.

Alguns potenciadors de l’absorció del ferro

• La Vitamina C (àcid ascòrbic) és el potenciador de l’absorció de ferro per excel·lència quan l’ingerim en el mateix àpat. Amanint un plat d’amanida verda amb suc de llimona, pots augmentar-ne fins a 6 vegades l’absorció. A més a més, l’efecte de l’àcid ascòrbic contraresta l’efecte inhibidor de l’absorció del ferro que presenten la fibra dietètica i els fitats. Com que les temperatures altes afecten la Vitamina C i n’afebleixen l’efecte potenciador de l’absorció del ferro, t’interessa amanir en fred, o en tebi, o bé optar per unes postres de fruita fresca rica en Vitamina C.
  Altres àcids, com el cítric, el màlic i el tartàric, presents en fruites i verdures, també milloren l’absorció del ferro.
• La germinació d’algunes llavors pot millorar la disponibilitat de ferro i de zinc. Amb la germinació s’incrementa el contingut de vitamina C en els brots germinats, en els brots de llenties fins 17,5 vegades i en la mongeta mung fins 8,5 vegades.
• L’absorció de ferro i zinc també millora quan utilitzem pa fermentat amb llevat, l’àcid làctic que es forma en el procés de fermentació millora l’absorció d’aquests minerals.

Fonts vegetals de ferro i zinc

• Fonts de ferro: les verdures de fulla verda, els llegums, la soja, les nous, els pans integrals i els cereals.
• Fonts de zinc: els cereals, les nous, els llegums i la soja.

Integrant aquests trucs a la teva dieta, les teves necessitats de ferro estaran cobertes de manera sostenible i saludable.

L’alimentació et pot aportar guanys de salut considerables. Si vols fer més saludable la teva alimentació i el teu estil de vida, puc ajudar-te a aconseguir-ho.
Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a Factors in Vegetarian Diets Influencing Iron and Zinc Bioavailability del Dr. Srimathi Kannan, professor de nutrició de l’Escola de Salut Pública de la Universitat de Michigan.

Quant a Sophia Blasco

Coach personal