Conèixer la quantitat de ferro que ens aporten els aliments t’ajudarà, cas de necessitat, a enriquir la teva dieta amb ferro.
Quan ens cal augmentar la ingesta de ferro, pensem en la carn vermella com a font de ferro preferent, però hi ha molts alimentes d’origen vegetal que la superen en escreix; front als 3 mg, o 4 mg, de ferro per cada 100 g de carn vermella, els cereals en contenen entre 6 mg i 24 mg, les llenties quasi 7 mg i els espinacs 2,27 mg.
6 fonts de ferro d’origen vegetal:
- Els pans integrals
- Els cereals
- Les verdures de fulla verda
- Els llegums
- La soja
- Les nous
A continuació, trobaràs una petita llista d’aliments d’origen animal i vegetal. Els mg de ferro estan referenciats a 100 g d’aliment. Els aliments estan ordenats segons la quantitat de ferro que ens aporten, els més rics en ferro són els primers de la llista:
- Cereals com el blat, el sègol i la civada, entre 6 mg i 24 mg
- Coco deshidratat, 13 mg
- Soja, 9,7 mg
- Sèsam, en llavor o en crema tahina, 9 mg
- Quinoa, 7,8 mg
- Germen de blat, 7,6 mg
- Musclos al vapor, 7,35 mg
- Llenties, 6,87 mg
- Préssec deshidratat, 6,8 mg
- Cigró sec, 6,8 mg
- Pèsols i faves seques, 5,5 mg
- Mongetes seques, 5,19 mg
- Pernil serrà, 4,3 mg
- Calamar cru, 3,9 mg
- Fideus, espaguetis, macarrons integrals crus, 3,63 mg
- Bacallà salat cru, 3,6 mg
- Ametlles crues, 3,6 mg
- Farina de blat integral, 3,5 mg
- Sardines en oli, 2,9 mg
- Albercoc deshidrat, 2,7 mg
- Cacauets fregits, 2,5 mg
- Espinacs, 2,27 mg
- Pernil en dolç, 2,1 mg
- Ous, 2 mg
- Arròs integral, 1,7 mg
- Pa de farina blanca, entre 1,5 mg i 1,7 mg
- Tomàquet madur, 1,6 mg
- Pèsol congelat bullit, 1,6 mg
- Tonyina, 1,6 mg
- Xocolata negra, 1,5 mg
- Carn de pollastre, porc, gall d’indi, 1,5 mg
- Bròcoli 1,4 mg
- Verat al forn, 1,3 mg
- Col arrissada crua, 1,1 mg
- Castanyes torrades, 1,06 mg
- Carxofes, 1 mg
- Sorell, sarg, areng, 1 mg
Per afavorir l’absorció del ferro d’origen vegetal podem comptar amb la vitamina C; amanint els plats amb un rajolí de llimona o prenent fruites fresques de postres podem arribar a sextuplicar l’absorció del ferro. Recorda, la vitamina C pot ajudar-te a incrementar la biodisponibilitat del ferro d’origen vegetal que ingereixis.
Aquesta selecció d’aliments rics en ferro et serà d’utilitat per assegurar-te una bona ingesta de ferro.
Una bona alimentació i un bon estil de vida et poden reportar guanys de salut considerables, puc ajudar-te a aconseguir-ho.
Parlem-ne!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Documentat a:
Calculadora Nutricional de la “Sociedad Española de Hipertensión”
Base de Datos Española de Composición de Alimentos
Factors in Vegetarian Diets Influencing Iron and Zinc Bioavailability
Coach personal
Sophia Blasco: Coaching personal 
M’ha sorprès l’alt contingut en ferro d’alguns aliments que no m’ho pensava que en tinguessin tant.
L’humil cigró (6,8 mg) triplica els espinacs (2,27 mg).
De vegades, les representacions que hi tenim estan força esbiaixades.
Gràcies per comentar, Oriol.
Un post molt interessant. Realment també m’ha sorprès la quantitat de ferro que tenen els cereals, però estic segura que el procés de refinament n’elimina el contingut per tant s’han de menjar els cereals sencers (integrals).
Exactament! El primer grups són els pans integrals; les farines refinades estan empobrides, si les comparem amb les farines integrals, i no sols de ferro, també d’altres minerals, de vitamines, de fibra, …
Reblogged this on .
Reblogged this on Celler-Adocse.
Tenia entès que les escopinyes aporten una quantitat molt alta de ferro però no figuren al llistat d’aliments d’origen animal
És cert, 100 grams d’escopinyes enllaunades ens aporten 24 mg de ferro segons la ‘Base de Datos Española de Composición de les Alimentos’
La llista no pretén ser exhaustiva i el preu de les escopinyes és considerable, per això no les vam incloure.