10 claus per aprimar-te quan mengis fora de casa

Sopar Nadal Softcatalà 2008, de Jesús Corrius

Engreixar-nos quan mengem als restaurants i a les celebracions és molt fàcil. Investigacions prèvies han demostrat que menjar fora de casa ens engreixa, ja que consumim una mitjana d’unes 230 kilocalories addicionals.

Suposant que mengem fora de casa 2 vegades per setmana, quants quilos de sobrepès ens pot representar en un any?

– A l’any hi ha 54 setmanes
– Suposant 2 àpats setmanals: 230 x 2 = 460 kilocalories setmanals
– Quantes kilocalories anuals: 460 kilocalories x 54 setmanes = 24840 kilocalories per any.
– Convertint les kilocalories en quilos de sobrepès anuals: (24840 : 9) = 2,76 quilos anuals

Hi ha estratègies que ens poden ajudar a mantenir el nostre pes saludable, i fins i tot aprimar-nos, quan mengem fora de casa. Investigadors de la University of Texas han definit claus que donen bons resultats, l’estudi “The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women” ha estat publicat a la Journal of Nutrition Education and Behavior.

La directora de l’estudi, la professora Gayle Timmerman, ens recomana parar atenció a què mengem i a com ens sentim per detectar la sensació de sacietat i així evitar menjar en excés.

Les 10 claus per aprimar-te quan mengis fora de casa són:
1.- Porta’t una carmanyola de casa, o demana-la al restaurant, i posa-hi la meitat del plat abans de començar a menjar. A l’estudi, han observat que, quan hi ha menys menjar al plat, mengem més a poc a poc i percebem la sacietat amb racions més reduïdes.

2.- Menja a la carta. Si no vols menjar-te un menú complet, tria el que et vingui més de gust i el guarniment, així no ingeriràs calories que no desitjaves. Defuig els bufets lliures, trobar-te davant una gran diversitat d’aliments en règim de barra lliure et pot abocar a menjar fins un 30% més per tastar-ho tot pel mateix preu; els bufets lliures són molt perillosos. Estem dissenyats per diversificar la ingesta i com més diversa sigui l’oferta, més mengem.

3.- Menja tant sols allò que desitges. Si un determinat plat tant te fa, no te’l mengis. Si el guarniment de patates fregides no et ve de gust, demana que et serveixin el plat sense patates. De vegades, mengem calories que ni ens agraden ni ens vénen de gust.

4.- Comparteix. Compartint el plat principal, les patates fregides o les postres reduiràs les calories.

5.- Menja conscientment i degusta cada mos. Menja lentament, mastega bé, para atenció a les textures, als aromes i als sabors. Concentra’t en el plaer de degustar-les i pregunta’t si amb una mica ja fas, o t’ho has d’acabar tot.

6.- Concentra’t en com et sents. El cos triga uns 20 minuts en adonar-se que ja ha menjat prou. A l’estudi, han observat que menjar lentament ajuda a moderar la ingesta calòrica ja que la sensació de sacietat s’activa amb ingestes menors. Mastegar més el menjar i degustar-lo, parant-hi atenció, t’ajudarà a menjar més lentament i la sacietat s’activarà abans no hagis menjat de més.

7.- Decideix i planifica, per avançat, què desitges menjar abans d’anar al restaurant. Menjar en excés és molt fàcil, fins i tot sense voler-ho i, si no hi pares atenció, augmentaràs de pes.

8.- Tria preferentment aliments amb baix continguts en midons i sucres, provoquen pics de glucosa.

9.- Quan participis en celebracions familiars, o d’empresa, vacuna’t contra menjar més del compte.  Fer un mini-àpat una hora abans, et permetrà arribar a taula amb una gana mínima i podràs ajustar-te a menjar exclusivament aquells aliments que et vinguin molt de gust i d’acord a la teva gana. Si es tracta d’un bufet lliure o de picar, posar-te al plat, de bon principi, allò que realment et bé de gust parant atenció i consciència a què menges t’ajudarà a no menjar en excés.

10.- Modera el consum de begudes alcohòliques, refrescs i sucs de fruites. Un got de qualsevol d’aquestes begudes ens aporta entre 100 i 150 kilocalories i el corresponent pic de glucosa. Opta per beure aigua, t’aporta la millor hidratació amb 0 calories.

Les 7 primeres recomanacions pertanyen a l’estudi esmentat.

Al cap de 6 setmanes, les dones que van participar-hi van aprimar-se una mitjana d’uns 2 quilos, gràcies als canvis d’hàbits alimentaris que van adoptar, independentment de si menjaven a casa o al restaurant.

Aquests 10 recomanacions et poden ajudar a mantenir el teu pes saludable, i fins i tot a aprimar-te, quan mengis fora de casa.

Per aprimar-te definitivament adopta el programa Aprima’t! Ara pots! i t’aprimaràs de forma saludable i sostenible, menjant i gaudint, sense pesar els aliments ni comptar les calories, sense prohibicions, sense suplements i sense exhaurir-te cremant calories. Comença avui mateix! Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women, publicat a Journal of Nutrition Education and Behavior

Quant a Sophia Blasco

Coach personal