Els 10 nivells de la gana i la sacietat

“Couscous, lentil and chickpea salad with cranberries” de Blue Moon in her eyes, Flickr

Aquests 10 nivells de la gana i de la sacietat t’ajudaran a identificar els senyals de gana i de sacietat per saber quan començar i quan acabar de menjar.
La zona confortable està entre els nivells 4 i 7, els millors nivells són el 5 i el 6, podràs menjar més a poc a poc i connectar amb els senyals del teu cos.

L’escala de la gana i la sacietat

10 Fartes en extrem, sensació de nàusees
9 Molt tipes, força incomoditat
8 Tipes, certa incomoditat
7 Satisfetes, confortabilitat
6 Satisfetes, encara que podríem menjar una miqueta més
5 Comencem a sentir una lleugera gana
4 Gana, l’estómac ens comença a grunyir
3 Molta gana, sensació d’incomoditat, distracció i irritabilitat
2 Moltíssima gana, sensació de falta d’energia, afebliment i mareig
1 Fam, extenuació i molta feblesa

Quan començar a menjar?
Menja quan arribis al nivell 5, no esperis a arribar al nivell 4. Entre el nivell 4 i el nivell 5 hi ha una mitja hora, menja abans no arribis a tenir massa gana. Com més gana tinguis, més risc de triar aliments d’alta densitat calòrica, de menjar amb voracitat i de menjar en excés.
Una poma o una barreta de cereals et poden ajudar a arribar a l’àpat següent amb una gana moderada.

Quan acabar de menjar?
El nivell 6 t’interessa i, com que la sacietat necessita d’uns 20 minuts per activar-se, menja a poc a poc, té premi!
Per ajudar-te a menjar d’acord a les teves necessitats:
– A casa, emplata a la cuina.
– Al restaurant, posa a la carmanyola part de la ració, en comptes d’obligar-te a acabar-te tot el plat, quan vegis que la ració és excessiva.
– Para atenció a la teva sensació de satisfacció, acabar de menjar al nivell 6 t’interessa.

Estalvia’t les zones vermelles, és molt fàcil arribar als nivells 1 i 2 si fas dieta o practiques una alimentació restrictiva, t’abocaran a menjar més enllà de les teves necessitats. En incrementar-se el nivell de gana, les possibilitats de menjar-te qualsevol cosa i en qualsevol quantitat s’incrementen.
Quan siguis fora de casa, tinguis refrigeris saludables disponibles per si t’arriba gana.

Avui, la majoria de les persones practiquem una certa contenció en menjar, això ens condiciona i ens deforma la percepció de la gana i de la sacietat, les millors gestores de les nostres necessitats energètiques. En no respectar la gana, la percepció de la gana se’ns hipertrofia i, com que no satisfem la gana, la sacietat no s’activa i no tenim l’oportunitat de percebre-la. Això fa que la sacietat sigui la sensació desconeguda.

Utilitzar aquesta escala de la gana i de la sacietat t’ajudarà a ser més conscient dels teus senyals, a ajustar la teva alimentació a les teves necessitats energètiques i nutricionals i a gaudir d’un pes saludable.
Per ajudar-te a reconnectar amb les senyals de gana i sacietat: atura’t, escolta’t què sents, descriu i escriu les sensacions, fes-ho tant en començar com en acabar de menjar. La gana i la sacietat són les millors gestores de les teves necessitats energètiques.

Per aprimar-te definitivament adopta el programa Aprima’t! Ara pots! i t’aprimaràs de forma saludable i sostenible, menjant i gaudint, sense pesar els aliments ni comptar les calories, sense prohibicions, sense suplements i sense exhaurir-te cremant calories. Comença avui mateix! Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a: The Hunger-Satiety Scale de la Berkeley University of California

Quant a Sophia Blasco

Coach personal