4 trucs per menjar més fibra

“Legumes de Saison: roasted, braised, steamed and raw seasonal vegetables” de T.Tseng, al Flickr

Aquests 4 trucs t’ajudaran a augmentar la ingesta de fibra diària:

1. Incorporar els cereals integrals (ordi, blat, panís o civada). Una amanida de fruita fresca, fruita seca i cereals és una bona opció.
2. Decantar-te pel pa i la pasta integrals i per l’arròs integral, si l‘arròs integral és germinat encara millor.
3. Incloure un vegetal addicional al que tens per costum de menjar.
4. A mig matí i per berenar, triar fruita fresca, fruita seca, pa o galetes integrals i amb llavors. Les barretes de cereals i llavors casolanes són una bona opció.

Amb aquests 4 trucs pots aconseguir fàcilment augmentar la ingesta diària de fibra.

En augmentar la proporció de fibra dels teus àpats, la sacietat s’allargarà i trigaràs més temps en tenir fam, això t’ajudarà a mantenir el teu pes saludable.

Fes-ho gradualment i tingues en compte que:
-Un augment sobtat de la fibra dietètica en la teva dieta pot provocar-te malestar abdominal i flatulència. El sistema digestiu necessita temps per adaptar-se als canvis.
– Una dieta de més de 40g de fibra diaris pot disminuir l’absorció d’alguns minerals importants com el ferro, el zinc i el calci. La fibra s’uneix a aquests minerals i forma sals insolubles, n’impedeix l’absorció i els excretem.
– La fibra natural que t’aporten els aliments és millor que la que et puguin aportar els suplements de fibra.

Per una persona adulta és recomanable adoptar una dieta d’entre 25 i 40 grams de fibra diaris.

Taula orientativa de continguts de fibra:
Un bol de vegetals assortits: 8 grams
Quatre llesques de pa integral: 6 grams
Dues peces de fruita: 5 grams
100 grams de patates bullides: 2,5 grams
25 ametlles: 3 grams
Mig bol de mongetes seques: 8 grams
La suma d’aquesta relació és de 32,5 grams de fibra

Recorda:
La majoria de les persones no mengem prou fibra. Una dieta rica en fibra contribueix a la bona salut del sistema digestiu, del microbioma i t’aporta salut.

Sophia Blasco Castell, assessora i coach

Documentat a Fibre in food. Ways to increase your fibre intake

Quant a Sophia Blasco

Coach personal