Considerem que menjant menys calories i cremant més calories ens aprimarem.
Això no funciona, les dades de la OMS ens ho confirmen cada any. Si funcionés, el sobrepès i l’obesitat ja estarien resolts.
Què ens engreixa, hi ha diverses causes:
- Seguir dietes hipocalòriques draconianes. Fer dieta engreixa
- Menjar massa de pressa. Quan percebem la sacietat, ja hem menjat més del que ens convé
- Menjar amb voracitat
- Menjar poca diversitat d’aliments i aliments processats ens aboca a menjar més per intentar compensar dèficits nutricionals i ens engreixa
- La combinació de pocs greixos i molts carbohidrats (pa blanc, pasta feta amb farina blanca, arròs blanc, patates i sucre) ens provoca entrar en la dinàmica de pics de gana i pics de glucosa
- Patir estrès laboral o domèstic engreixa
- Viure en conflicte amb el món, amb altres persones o amb tu
- Utilitzar el menjar per satisfer necessitats distintes de les alimentàries o nutricionals (per consolar-nos, per suplir mancances afectives, per descarregar emocions, per matar l’avorriment, per apaivagar la culpa …)
- Seguir un programa intensiu d’exercici físic; estudis recents sobre exercici físic i despesa energètica han posat al descobert que optar per un programa d’exercicis sense adoptar canvis dels hàbits alimentaris pot comportar-nos un augment de pes
- Culpabilitzar el metabolisme, l’herència genètica o la menopausa del sobrepès ens aboca a la resignació
- Imposar-nos un objectiu de pes que no es correspon amb la nostra constitució anatòmica. L’IMC i el percentatge de greix corporal ens orienten respecte dels marges de pes saludable.
És evident, vistes algunes de les raons que ens poden engreixar, que per aprimar-nos necessitem esbrinar quines són les causes que ens han fet engreixar per fer un abordatge integral i aconseguir recuperar el nostre pes saludable.
A continuació detallem algunes pautes per aprimar-te:
Què mengem
- Incrementa la presència de fibra alimentària als teus plats: fruita, verdura, llegums i fruita seca
- Modera la ingesta de proteïnes
- Augmenta la presencia d’olis i greixos naturals (dels ous, de la carn, del peix blau, del formatge, de la mantega, de la fruita seca i dels olis vegetals saludables); són essencials per a la salut i sacien
- Redueix el consum de sucres, para compte amb els sucres afegits. El sucre es presenta amb molts noms
- Rebaixa el consum de patates, de grans refinats (pa, pasta, arròs …) i de grans integrals, encara que siguin integrals també porten molt de midó
- Qualsevol menjar precuinat és molt probable que sigui processat i porti midons i/o sucres afegits, llegeix-ne l’etiqueta de composició nutricional.
Com mengem
Practica el “Mindful Eating”, menja conscientment, focalitza l’atenció ara i aquí, viu l’experiència sensorial que ens proporcionen els colors, els aromes, els sabors i les textures dels aliments; mastegant lentament, lliure de distraccions, de culpabilitats i d’ansietat, amb una relació natural i harmoniosa amb els aliments i amb el teu cos. Així aconseguiràs percebre la sacietat, respectar-te-la i menjaràs la quantitat que el teu cos necessita.
Quan mengem
L’hora a la que mengem importa i impacta en la salut significativament, segons l’estudi “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes“.
La distribució dels àpats dins les 24 hores del dia de la majoria de la població es fa entre les 6 del matí i les 10 de la nit, repartint el desdejuni, l’esmorzar, el dinar, el berenar i el sopar dins aquesta franja.
Les participants de l’estudi van ingerir les mateixes calories que tenien per costum dins una franja de temps més reduïda, entre les 8:00h i les 14:00h, així aconseguien 18 hores de dejú. Això els generà un seguit de guanys de salut significatius.
L’estrès engreixa
Si pateixes estrès (vius amb por, sacrificant-te ara si ara també per raons diverses, amb sobrecàrregues o en entorns tòxics) i vols aprimar-te caldrà, a més a més, posar l’estrès a ratlla.
Patir son engreixa
Et pot provocar ingerir unes 500 kilocalories addicionals diàries.
Els investigadors de l’estudi “Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure” van descobrir que el grup que patia son, que dormia una hora i 20 minuts menys que el grup de control, ingeria 549 kilocalories addicionals diàries de mitjana i, pel que fa a cremar calories, cremaven els dos grups pràcticament les mateixes.
T’interessa dormir prou i bé, a 12 claus per vèncer l’insomni trobaràs un seguit de consells, en recollim alguns a continuació:
- Regula’t i respecta’t un temps per dormir, l’hora de gitar-te i l’hora d’aixecar-te
- Exposa’t a la llum del sol 15 a 30 minuts al dia. La llum del dia configura el ritme circadià, el temps de son i el temps de vigília
- Practica un exercici suau, preferentment pel matí, l’exercici intens per la nit desvetlla
- Para compte amb els excitants (cafè, te, begudes amb excitants) Si prens infusions relaxants, fes-ho no més tard de les 6 o les 7 de la tarda, per no haver de despertar-te per fer pipi
- Defineix un ritual d’anar a dormir: rentat de les dents, lectura lleugera, música relaxant, exercici de relaxació, llum tènue i apagat de les pantalles. La llum de les pantalles ens desvetlla
- Condiciona el dormitori a les fosques i a uns 20 graus de temperatura
- Fes estiraments abans de dormir, et destensarà i t’ajudarà a dormir millor
- L’estudi “Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia” conclou que els exercicis d’intensitat moderada aconsegueixen millorar el son en pacients amb insomni crònic
- La relaxació progressiva de Jacobson t’ajudarà a alliberar-te de la tensió
- Fes exercicis de respiració profunda, ioga o meditació just abans d’anar a dormir
Et recomano proposar-te un pla de 10 setmanes per aprimar-te amb els següents punts:
- Pesar-te per saber el teu pes inicial, ajuda’t de la fórmula de l’Índex de Massa Corporal (IMC) per calcular dins quin marge estaria el teu pes saludable.
- Triar les accions que faràs cada dia, fer-ne el seguiment i puntuar-te cada acció de manera que fer-les totes sumi 10 punts diaris.
- Pesar-te cada dia i anotar el pes, a la mateixa hora i amb les mateixes condicions: de bon matí, en aixecar-te, després d’orinar i sense roba.
- Encerclar el millor pes de la setmana, el més lleuger, i observar-ne la tendència. Les variacions del pes són naturals. Recull el millor pes de la setmana per veure’n l’evolució.
Amb aquest pla de 10 setmanes aconseguiràs aprimar-te. Si necessitessis aprimar-te encara més, et caldran més de 10 setmanes.
Organitzar-te d’aquesta forma et permetrà fixar-te objectius per etapes i et facilitarà assolir-los.
Ens podem mirar juntes el pla per arrodonir-lo, utilitza la teva sessió de regal ara mateix!
Sophia Blasco Castell, assessora i coach
Coach personal
Sophia Blasco: Coaching personal 